Διατροφή κατά την κύηση και το θηλασμό

 


Η υγιεινή διατροφή είναι πραγματικά σημαντική στη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφού ότι τρώτε επηρεάζει τόσο εσάς όσο και το αναπτυσσόμενο μωρό σας. Η σωστή διατροφή επιπλέον βοηθάει τη μητέρα ώστε να έχει μια υγιή εγκυμοσύνη και έναν ευκολότερο τοκετό. Κατά την εγκυμοσύνη, χρειάζεστε 200-300 επιπλέον θερμίδες καθημερινά σε σύγκριση με τη διατροφή σας πριν την εγκυμοσύνη. Δε θα χρειαστείτε ειδική διατροφή, απλά φροντίστε να τρέφεστε με μια ποικιλία καλά μαγειρεμένων τροφών, λαχανικά και φρούτα, με συχνά μικρά γεύματα. Η ποιότητα της διατροφής είναι καθοριστική και όχι η ποσότητα.

ΠΡΟΤΙΜΑΤΕ:

Φρέσκα φρούτα και λαχανικά (Δύο σαλάτες την ημέρα θεωρούνται απαραίτητες), (όχι παραπάνω από δύο μερίδες φρούτων την ημέρα).

Φρέσκο γάλα, τυρί και γιαούρτι (Τουλάχιστον δυο γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά).

Όσπρια-Λαδερά φαγητά (Τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα).

Άπαχο κόκκινο κρέας και φρέσκα ψάρια

ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ:

  • Να τρώτε για δύο.
  • Τηγανητά-τσιγαριστά φαγητά και λίπη.
  • Τροφές που περιέχουν πολύ λίπος (π.χ αλλαντικά, γλυκά).
  • Επεξεργασμένα κρέατα ή ψάρια (π.χ μπιφτέκια, κοτολέτες) και κονσέρβες.
  • Ωμά ή ημι-μαγειρεμένα κρέατα, διότι μπορεί να κολλήσετε τοξόπλασμα. Για τον ίδιο λόγο να πλένετε σχολαστικά τα λαχανικά.
  • Τα γαλακτοκομικά άγνωστης προέλευσης, το μη παστεριωμένο γάλα και τα τυριά όπως το Roquefort, το brie λόγω κινδύνου λοίμωξης αμνιακών από λιστέρια.
  • Sushi και γενικά ωμά ψάρια, λόγω κινδύνου δηλητηρίασης από σαλμονέλα.
  • Αναψυκτικά (περιέχουν ζάχαρη και άγνωστα χημικά).
  • Καφές: Η καφεΐνη περνά τον πλακούντα και φθάνει στο έμβρυο. Μπορείτε να πιείτε ως 200mg καφεΐνης την ημέρα (π.χ. 2 στιγμιαίοι καφέδες), Προτιμήστε τον ντεκαφεινέ, έχοντας υπόψη ότι η καφεΐνη περιέχεται και σε άλλα ροφήματα
  • Αλκοόλ: Μπορεί να προκαλέσει σωματικές και πνευματικές καθυστερήσεις του μωρού (χαμηλό βάρος γέννησης, χαμηλό δείκτη νοημοσύνης κλπ). Καλό είναι να αποφεύγεται τελείως ή να περιορίζεται 1-2 φορές την εβδομάδα (1-2 ποτήρια κρασί).
  • Κάπνισμα: Όταν η έγκυος καπνίζει κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης τότε, αυξάνεται ο κίνδυνος αποβολής, αυξάνεται ο κίνδυνος για πρόωρο τοκετό, μειώνεται το βάρος του εμβρύου και επιβραδύνεται η ανάπτυξη του εγκεφάλου του, μειώνεται η ροή θρεπτικών συστατικών και οξυγόνου προς το έμβρυο.
  • Ναρκωτικά: Η χρήση τους αυξάνει τις πιθανότητες για πρόωρο τοκετό και αποβολής του εμβρύου. Το μωρό όταν γεννηθεί είναι εθισμένο στα ναρκωτικά και παρουσιάζει “σύνδρομο στέρησης”.

    ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ
  • Να καταναλώνετε άφθονο νερό (περίπου 12 ποτήρια ημερησίως).
  • Να περιορίσετε το αλάτι. Έχετε υπόψιν σας, ότι τα επεξεργασμένα έτοιμα τρόφιμα καθώς και οι έτοιμοι ζωμοί σε κύβους είναι πλούσιοι σε αλάτι.
  • Προτιμάτε το ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό ή στο φούρνο
  • Να καταναλώνεται η ημερήσια πρόσληψη τροφής σε πολλά γεύματα (τουλάχιστον πέντε).



ΠΙΝΑΚΑΣ ΚΥΡΙΟΤΕΡΩΝ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

ΠΡΩΤΕΪΝΗ Προτείνεται μία ποσότητα των 60 gr. πρωτείνης ημερησίως. Κρέας, Υποκατάστατα κρέατος, Πουλερικά, Γάλα, Γαλακτοκομικά προϊόντα, Τυρί, Ψάρια, Αυγά, Όσπρια, Φασόλια, Φακές, Ξηροί καρποί.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α Αυγά, γαλακτοκομικά, σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο), καρότο, ντομάτα, λάχανο, αποξηραμένα βερύκοκα, φρούτα.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ B complex Πολύσπορο ψωμί, πολύσπορα δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, αβοκάντο, μπανάνες, όσπρια, σκούρα φυλλώδη λαχανικά.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C Όλα τα εσπεριδοειδή, ακτινίδια, καλαμπόκι, χόρτα, πεπόνι, πιπεριές, λάχανο, ντομάτες, φράουλες, ψητές πατάτες (με την φλούδα)

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D Έκθεση στον ήλιο ή κατανάλωση γάλακτος εμπλουτισμένου σε vit.D

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ Πράσινα λαχανικά, ακτινίδιο, ολόκληρα δημητριακά, φρούτα, χυμοί πορτοκαλιού- λεμονιού- γκρέιπ-φρουτ, αμύγδαλα, καρύδια, σέλινο, σπανάκι, ντομάτα, μαρούλι, πεπόνι, αρακά, πιπεριές, κρεμμύδια, σέλινο.

ΣΙΔΗΡΟΣ Κρόκος αυγού, κρέας, φακές, σπανάκι, σκούρα πράσινα λαχανικά, μπρόκολο, κόκκινα φασόλια, κουνουπίδι, δημητριακά, καρύδια, αμύγδαλα.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ Γαλακτοκομικά προϊόντα όπως: γάλα, γιαούρτι (προτιμήστε τα αποβουτυρωμένα ή ημι-αποβουτυρωμένα), τυρί, βούτυρο, όσπρια Σαρδέλες και άλλα τυποποιημένα ψάρια των οποίων τα κόκαλα τρώγονται, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, αμύγδαλα, καρύδια.

ΨΕΥΔΑΡΓΥΡΟΣ Κόκκινο κρέας, τυρί, κοτόπουλο, φιστίκια, οστρακοειδή (στρείδια).

ΙΩΔΙΟ Θαλασσινά, ψάρια(σολωμός, μπακαλιάρος), γάλα, ψωμί, αυγά, πράσινα λαχανικά, ιωδιωμένα αλάτια.

ΜΑΓΝΗΣΙΟ Ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, πατάτες, καλαμπόκι.

ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΓΕΥΜΑΤΑ

ΠΡΩΙΝΑ

  • 1 ποτήρι χυμό ή 1 φρούτο + 2 φέτες ψωμί με (ταχίνι ή 2κγ μαργαρίνη+μέλι) + καφέ ή πράσινο τσάι ή κακάο (όχι ρόφημα σοκολάτας).
  • 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι 2% (κλασσικό ή αμυγδάλου ή καρύδας) + 4 κσ δημητριακά (ή musli) + 1 φρούτο + καφέ ή πράσινο τσάι ή κακάο
  • 1 ποτήρι χυμό ή φρούτο + 1 τοστ + καφέ ή πράσινο τσάι ή κακαό
  • 1 ποτήρι χυμό ή φρούτο + 1 αυγό + 1 φέτα ψωμί + 1φέτα τυρί του τοστ + καφέ ή πράσινο τσάι ή κακάο.

ΔΕΚΑΤΙΑΝΑ - ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΑ

  • 1 γιαούρτι 2% (κλασσικό ή αμυγδάλου) 1 ζελέ φρούτων χωρίς ζάχαρη
  • 10 αμύγδαλα άσπρα ανάλατα
  • 10 βραζιλιάνικα καρύδια
  • 2 μπισκότα digestive
  • 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου ή καρύδας.

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΑ

  • Κοτόπουλο ή ψάρι ή κρέας ψητό ή βραστό + 1 σαλάτα + 1 πατάτα βραστή ή ψητή ή 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι + 50γρ τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί
  • Μπιφτέκι κοτόπουλου ή γαλοπούλας ή μοσχαρίσιο ή Μπριζόλα άπαχη + 1 πατάτα ή 1 φλιτζάνι τσαγιού ρύζι + 50 γρ τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί
  • Μοσχαράκι κοκκινιστό με ρύζι ή μακαρόνια + σαλάτα + 50γρ τυρί φέτα + 1 φέτα ψωμί
  • Μακαρόνια με κιμά ή σάλτσα ή παστίτσιο + 1 σαλάτα + 1 φέτα ψωμί + 50γρ τυρί
  • Όσπρια ή λαδερά + 1 φέτα ψωμί + 50γρ τυρί φέτα
  • 2 μέτρια Γεμιστά + 1 φέτα ψωμί + 50γρ. τυρί φέτα
  • Θαλασσινά με βραστά λαχανικά + 1 φέτα ψωμί


    ΒΡΑΔΙΝΑ
  • 1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι 2% (κλασσικό ή αμυγδάλου ή καρύδας) + 4 κς δημητριακά ή musli + 1 φρούτο (αποφεύγετε τα εσπεριδοειδή τις βραδινές ώρες ).
  • 1 ομελέτα με λαχανικά ή με γαλοπούλα και τυρί + 1 φέτα ψωμί + σαλάτα
  • 1 τοστ ή αραβική πίτα + 1 σαλάτα
  • 1 αυγό + σαλάτα + 1 φέτα ψωμί + 1 μερίδα τυρί
  • 2 πατάτες ψητές ή βραστές + 1 σαλάτα + 1 μερίδα τυρί
  • 2 ξυλάκια κοτόπουλο ή χοιρινό ή μοσχάρι + σαλάτα + 1 φέτα ψωμί
  • 1 φλιτζάνι ρύζι με γιαούρτι
  • 2 κομμάτια πίτσα + σαλάτα
  • 1 σαλάτα ταμπουλέ + 1 ποτήρι γάλα 2% ή γιαούρτι 2% ή 1 μερίδα τυρί

Αγγελική Δ. Αθανασίου, Χειρουργός Μαιευτήρας – Γυναικολόγος, Εξειδικευμένη Μαστολόγος, MD, MSIS

No comments:

Post a Comment

Adbox

@templatesyard